5 Yoga-Haltungen zur Stärkung des Beckenbodens

Während die meisten von uns immer wieder von der Bedeutung von Beckenbodenübungen für den Aufbau der Beckenbodenstärke (und der Blasenkontrolle) gehört haben, sind wir uns vielleicht nicht bewusst, dass es eine Reihe von Yoga-Haltungen gibt, die unseren Beckenboden großartig unterstützen können Trainingsprogramm mit dem zusätzlichen Vorteil von Achtsamkeit, Entspannung und verbessertem Gleichgewicht.

Der Beckenboden erklärt

Der Beckenboden ist ein wichtiger Satz tiefer Muskeln im Becken, der vom vorderen Schambein bis zur Basis der Wirbelsäule verläuft. Der Beckenboden ist wie ein Becken geformt und hält alle Beckenorgane (Uterus, Vagina, Darm und Blase) an Ort und Stelle und unterstützt die Blase, um die Kontrolle beim Wasserlassen zu gewährleisten. Neben der Kontrolle von Blasenlecks können starke Beckenbodenmuskeln Ihnen auch eine stärkere Kernkraft in den Bauchmuskeln, eine verbesserte sexuelle Sensibilität und eine bessere Körperhaltung verleihen, um nur einige zu nennen.

Der Beckenboden kann aus verschiedenen Gründen seinen Muskeltonus und die Kontrolle über die Blase verlieren, am häufigsten jedoch als Folge von Schwangerschaft und Geburt, starkem Sport und körperlicher Betätigung, Wechseljahren, natürlichem Altern sowie Becken- und Prostataoperationen.

Yoga ist eine beruhigende, meditative Praxis, die Sie bei der Stärkung Ihres Beckenbodens unterstützen kann. Hier sind unsere Top 5 Yoga-Haltungen zum Aufbau der Beckenbodenstärke. Nehmen Sie fünf zu Hause mit, atmen Sie tief durch und probieren Sie diese Posen aus:

1. Bergpose (Tadasana)

Beginnen Sie im Stehen, die Füße sind hüftbreit auseinander und die Hände ruhen seitlich. Legen Sie einen Yogablock (oder ein dickes Buch oder Kissen) zwischen Ihre Oberschenkel. Spannen Sie Ihre Innenseiten der Oberschenkel an und versuchen Sie, den Block nach oben zu heben.

2. Stuhlhaltung (Utkatasana)

Beginnen Sie in der Bergpose (die Haltung oben), mit nach oben gestreckten Armen und gestreckten Fingerspitzen zur Decke. Beuge deine Knie, halte deinen Rücken so gerade wie möglich und drücke deine Hüften zurück in die Hocke, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Halten Sie Ihre Fersen mit dem Boden verbunden, ohne dass Ihre Hüften tiefer als Ihre Knie eintauchen. Halten Sie die Haltung für ein paar Atemzüge. Versuchen Sie, Ihren Beckenboden nach oben zu heben, als ob Sie versuchen würden, ein Pipi zu halten. Richten Sie sich langsam wieder auf. Wiederholen Sie dies so oft, wie Sie sich wohl fühlen.

3. Krieger II (Virabhadrasana II)

Beginnen Sie in der Bergpose und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne (mit Ihrem vorderen und hinteren Fuß etwa 1 Meter auseinander). Hebe deine Arme seitlich gerade nach außen, sodass sie parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihren rechten Fuß gerade, aber drehen Sie Ihren linken Fuß leicht nach außen, sodass Ihre Zehen vom Körper weg zeigen. Beuge das rechte Knie über den rechten Knöchel und halte das linke Bein gerade. Spannen Sie Ihren Bauch an, als ob Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule drücken würden, und ziehen Sie den Beckenboden nach oben, wie wir es in der Stuhlpose getan haben. 30 Sekunden halten, dann das rechte Bein strecken. Halten und wiederholen Sie so oft Sie sich wohl fühlen, und versuchen Sie es dann auf der anderen Seite.

4. Glückliches Baby (Ananda Balasana)

Legen Sie eine Yogamatte oder ein dickes Handtuch flach auf den Boden. Legen Sie sich auf die Matte auf den Rücken und ziehen Sie die Knie zur Brust. Halten Sie sich an den Knien fest, atmen Sie tief ein und aus. Greifen Sie an den Außenkanten Ihrer Füße oder wickeln Sie Ihren Zeigefinger und die Mitte um Ihre großen Zehen und ziehen Sie Ihre Knie (gebeugt) zur Seite, wobei Sie versuchen, die Knie so nah wie möglich an den Boden zu ziehen, ohne Beschwerden zu verursachen. Ziehen Sie Ihre Füße mit den Händen nach hinten.

Spannen Sie Ihren Bauch an, als ob Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule drücken würden, und ziehen Sie den Beckenboden nach oben, wie wir es in der Stuhlpose getan haben. Sie können von einer Seite zur anderen schaukeln, um Ihrem Rücken eine schöne Massage zu geben. Halten Sie so lange, wie Sie sich wohl fühlen, und lassen Sie dann Ihre Beine sanft auf den Boden fallen, mit den Armen an Ihrer Seite, um sich zu entspannen.

5. Heuschreckenpose (Salabhasana)

Diese Haltung trainiert sowohl das Gesäß als auch das Gesäß und den Beckenboden – 3 zum Preis von 1!

Legen Sie sich auf Ihre Matte oder Ihr Handtuch flach auf den Bauch, die Beine zusammen und die Arme an den Seiten. Legen Sie Nase und Stirn sanft auf Ihre Matte. Atmen Sie ein und heben Sie Kopf, Brust, Arme, Knie und Füße vom Boden. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Gesäß zusammen, um alles vom Boden zu heben. Halten Sie Ihre Beine gerade, halten Sie sie etwa 30 Sekunden lang und lassen Sie sie dann vorsichtig wieder los. Wiederholen Sie dies wie gewünscht.

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